Objetivos de treino em casa que são divertidos e não são uma merda

Elnora Turner Health Fazer exercícios em casa não precisa ser básico e enfadonho, e tentar fazer movimentos mais difíceis não significa que você precise ter sucesso para se beneficiar.

  • Idéias sobre metas de condicionamento físico em casa? Só consigo pensar em aumentar as flexões ou o tempo de prancha. Obrigado! -Kate

    Eu concordo que essas duas coisas parecem entediantes (embora descobrir como fazer progresso nelas possa torná-las mais interessantes; minhas dicas sobre exercícios em casa estão aqui). Eu realmente comecei a odiar flexões durante a quarentena. Eu simplesmente quero fazer coisas de força na parte superior do corpo sem ter que segurar o resto do meu corpo com força. Estou ciente de que isso é parte do que o torna um bom exercício, mas me ressinto !!



    Ninguém deve se preocupar em malhar agora

    Casey Johnston 04.01.20

    Mas eu também tive alguma sorte simplesmente tentando novas habilidades focadas em conjuntos e não repetições, onde eu me deixei apenas tentar fazer algo novo por um tempo. Meu objetivo vago era melhorar os apoios de mão e agachamentos com pistola enquanto estava isolado.



    E enquanto eu não fizeram progressos substanciais em qualquer , Tento ter em mente que posso aprender muito tentando fazer algo em que sou péssimo (e não dói ninguém além de mim). Também tento lembrar que o fardo de se beneficiar ao tentar fazer algo não é aprender a fazê-lo realmente com sucesso; abraçar o processo de aprendizagem e progressão é uma meta básica de fitness em si. Se eu sair 10 por cento melhor no agachamento com pistola, terei pelo menos aprendido ... alguma coisa.

    'Como faço para perder peso?' é a pergunta errada

    Casey Johnston 01.22.20

    Isso vale para flexões ou flexões, ou qualquer uma das coisas que vou listar aqui. Nem tudo isso é uma questão de força, e há algumas coisas no final que qualquer um pode tentar fazer e das quais pode se beneficiar. Eu incluí mais idéias que qualquer pessoa razoável pode seguir de uma vez porque algumas delas dependerão do equipamento que você tem, mas sua idéia do que é um peso deve ser um conceito muito fluido agora. O gato, alguns livros, um galão de água, uma mala cheia de pedras podem ser pesos. Mesas, cadeiras e caixas podem ser ferramentas. Isso pode ser uma parte chata de descobrir, mas assim que você configurar a navegação será muito mais tranquila. (Tenha cuidado com tudo isso, não é uma boa hora para ir ao hospital.)



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    Roupa turca

    Isso é mais difícil do que parece e tem aplicativos superfuncionais; quem entre nós não tem que se levantar para não se deitar? Este blog afirma que tem benefícios neurológicos, o que, uh, claro, mas é um treino de condicionamento decente e ajuda a desenvolver músculos estabilizadores, uma das coisas que adoro no levantamento de peso em geral. Para melhorar nisso, você pode fazer mais repetições ou tentar aumentar o peso que usa. (E comece sem nenhum peso, então se você adicionar algum peso, progresso instantâneo!)

    Yoke / agricultor / mala carrega

    Carries parecem um exercício profundamente subestimado, exceto por pessoas que praticam o homem forte (um esporte voltado para a força com seu próprio catálogo de movimentos ), mas de acordo com Barbend eles também funcionam para treinar sua capacidade de se estabilizar, treinar a capacidade de trabalho do seu sistema nervoso central e realmente ajudarão na sua força de preensão, se segurar halteres ou halteres for um problema para você. (Para ser claro, um carregamento de jugo envolve ter um peso na parte de trás de seus ombros; um carregador de fazendeiro está segurando pesos em suas duas mãos; um carregamento de mala é basicamente um carregamento de um fazendeiro, mas apenas um braço.)



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    Casey Johnston 15/04/20

    Além disso, conforme descrito acima, quem não tem uma mala agora para encher de livros e andar na rua? E quem não teve que carregar uma mala pesada por uma longa distância, furioso com o cansaço que fica ao fazer isso quando tudo que você está fazendo é simplesmente carregar uma bolsa? Normalmente com carregadores, você está tentando se segurar e andar com a coisa o máximo possível, para que possa se rastrear no tempo ou, melhor ainda, na distância.

    jogo seguro da bolsa

    Transporte aéreo

    Transporte aéreo são semelhantes aos acima mas mais difícil , e talvez melhor se você estiver realmente pressionado por pesos pesados ​​para carregar. Eu também apenas imagino estes absolutamente bang para o seu núcleo. Pessoas que adoram no altar de seu único deus, envolvendo seu âmago, fariam bem em prestar atenção aqui.

    Agachamento sobre a cabeça

    Outro que é mais complicado do que parece. Por um tempo, as pessoas do fitness disseram que esse movimento expõe todas as fraquezas de um atleta, o que não parece ser verdade, mas não deixa de ser pergunte um pouco de nossos corpos que não fazemos normalmente (segure as coisas sobre nossa cabeça, use totalmente as articulações do quadril, estabilize com nosso núcleo). Baixar o movimento mesmo com um pouco de peso para um monte de repetições e séries pode ser bastante desafiador, e você pode fazer isso com um peso em uma ou ambas as mãos.

    Agachamento de pistola

    Estou falando mais uma vez sobre o agachamento com pistola. Contanto que estejamos falando sobre coisas que eu não espero razoavelmente ser capaz de fazer, considerando a relativa falta de progresso das minhas últimas semanas, o agachamento com pistola é outra. No entanto, eu me diverti bastante experimentando algumas variações diferentes (eu apenas tentei Este na noite passada, com um efeito menor, mas um resultado hilário). eu não pensam que eles não tem ajudou, é como eu diria. Acabei de aprender sobre essa variação, o agachamento avançado de camarão, que vou tentar. Agradeço o agachamento com pistola por me manter ocupado com um zilhão de variações, de modo que não sinto que realmente preciso fazer um agachamento com pistola para me sentir realizado.

    vomitando de ansiedade

    Você pode perguntar por que pareço obcecado por agachamentos com pistola; a melhor resposta que posso oferecer é que, como posso agachar 265 libras, sinto que deveria ser capaz de agachar sozinho, mas não consigo. É muito simples: o agachamento com pistola zomba de mim. Mas eu continuo tentando:

    Handstands

    De modo geral, acho o conceito de manter posições durante os treinos absolutamente irritante; é por isso que me ressinto tanto com ioga. Faça essa coisa dolorosa; bom, agora continue fazendo isso até que o professor decida que é o suficiente. A submissão à autoridade, a falta de um fim à vista, a falta de movimento, a dor interminável ... simplesmente não há nada de redentor nisso. Não posso, neste momento, prosseguir com a metáfora absoluta da popularidade de uma atividade entre as mulheres que envolve ser desconfortável, ok agora apenas fique nessa posição para sempre.

    Tudo o que disse: eu acho que os pedais são muito legais. Não fazemos muitas coisas de sobrecarga na vida real, então fazer um tempo especial para isso faz sentido. Eu, pessoalmente, nutro uma aspiração secreta de aprender a fazer um pressione para apoiar as mãos , onde você começa de pé, inclina-se e coloca as mãos no chão com as pernas esticadas e varre as pernas para cima e sobre a cabeça. Parece tão difícil e governa, e há muitos movimentos de prática tentar.

    Limpe e pressione com um único braço (supino com halteres de circo)

    Este é outro movimento do tipo homem forte que eu acho desproporcionalmente legal. Parece divertido. Depende de ter um peso administrável que não quebrará seu pulso - sem malas, provavelmente - mas é algo que eu poderia me ver fazendo até que meu ombro caísse. Você também pode fazer esse movimento com dois pesos (de preferência, kettlebells ou halteres) e também pode fazê-lo em repetições, baixando os pesos até o solo entre as repetições.

    Flexões de braço ou flexões de palmas

    Ei, se estamos falando sobre flexões, você não precisa parar em apenas tentar fazer um milhão de flexões normais. Há um monte de coisas absolutamente confusas que você pode tentar fazer também.

    A 'pele do gato'

    Nunca soube que era assim que se chamava, mas com certeza fazia isso muito no parquinho quando era criança, e me mata pensar nos ombros flexíveis que devo ter. Rainha da mobilidade. No entanto, requer anéis olímpicos que parecem não ser muito difíceis de adquirir ou configurar em uma academia doméstica e podem estar disponíveis em um playground com uma dessas áreas de fitness para adultos.

    Cruz de Ferro

    Este é um lugar onde eu sou tipo, cartas na mesa, eu simplesmente nunca vou ser capaz de fazer isso. MAS, as variações mais fáceis (ou progressão que deveria ajudá-lo a aprender a fazê-lo) parecem ser muito difíceis e como se você pudesse juntar o equipamento em casa (duas superfícies niveladas adjacentes). Como alguém com menos de zero deltóide, este é o movimento que pode me curar da minha aparente doença debilitante do deltóide.

    Borda

    Outro para o qual eu simplesmente digo, tudo de melhor para você, se você tiver paciência para chegar a um lugar onde possa fazer a versão real real deste movimento . Parece muito difícil para mim. Mas, novamente, as variações incrementais podem ser satisfatórias, especificamente o dobradura assistida por banda . ' (Novamente, eu chamo os adoradores principais.)

    árvore que cheira a porra

    E agora, para algumas coisas menos onerosas ...

    Varredura de corpo inteiro ou relaxamento

    Se você já se envolveu com a meditação, provavelmente isso aconteceu: aquela coisa em que você relaxa suas extremidades uma a uma, depois seus membros, depois sua bunda, então seu pescoço, etc. etc., até que você esteja totalmente endurecido em seu próprio corpo mãos. Como alguém que ultimamente anda por aí com um músculo trapézio tão dobrado no meu ombro está no meu ouvido, eu aguentaria fazer muito mais isso, além de alongamento e aquecimento em geral. Em meu mundo ideal, eu faria isso todas as noites antes de adormecer e desfrutar do sono mais profundo de toda a minha vida, cada noite mais como um tronco do que a anterior. (Se você odeia esta versão em particular, pesquise o relaxamento completo da varredura corporal para encontrar uma sessão da duração certa e com uma voz que não o incomode.)

    Desenvolva seu 'agachamento de descanso'

    Isso é algo que reconheço desproporcionalmente curioso, mas é uma coisa distintamente ocidental optar por sentar-se em repouso apenas quando há uma cadeira ao redor, e muitas pessoas em muitos países preferem a posição de repouso de um agachamento completo. Eu aspiro muito a isso e acredito que isso resolveria tudo sobre mim.

    Você pode não conseguir nem chegar a esta posição, especialmente se você se sentar muito em uma cadeira, então aprender a fazer isso em primeiro lugar pode realmente ajudar a desenvolver muita mobilidade na parte inferior do corpo. Além disso, se você quiser levantar pesos algum dia, investir tempo aprendendo a fazer isso o ajudará a ser capaz de fazer um agachamento com pesos. O vídeo acima inclui não apenas algumas informações sobre o agachamento em repouso, mas exercícios de mobilidade para ajudá-lo a aprender a fazê-lo.

    Isso é outra coisa que admiro profundamente: pessoas que podem fazer divisões. As divisões são difíceis e incrivelmente incrementais, outro exemplo perfeito de algo que provavelmente nunca serei capaz de fazer e, no entanto, algo que me beneficio incessantemente em perseguir. Existem tantas pessoas incrivelmente flexíveis no YouTube, apenas esperando para lhe dizer todas as maneiras de melhorar em divisões (o termo específico deles é consiga sua divisão), mas não há truques alucinantes, você está apenas fazendo várias divisões como coisas, tentando forçar suas pernas abertas em todas as direções. Para mim, sentar-se passivamente em uma divisão é uma atividade perfeita para assistir TV.

    2 litros de água por dia

    Isenção de responsabilidade: Casey Johnston não é médico, nutricionista, nutricionista, personal trainer, fisioterapeuta, psicoterapeuta, médico ou advogado; ela é simplesmente alguém que fez muito e leu muito sobre levantamento de peso.

    Você pode ler as colunas anteriores de Ask A Swole Woman em O grampo de cabelo e em AUTO E siga Uma mulher suada No instagram. Tem uma pergunta para ela? E-mail swole.woman@vice.com .

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